セラピストが教える「さみしさ」の乗り越え方

現代社会はかつてないほど人と簡単につながれるようになりました。ビデオ通話アプリなどで、パートナーや友達と話したり、休日の予定を決めたりすることはたやすいこと。

でも、とある調査によると、アメリカ人の半数近くがほぼいつも孤独を感じているのだそう(世界的な健康サービス会社シグナが、2018年に2万人を対象に行った調査)。これは一体、どういうことなのでしょう?

さみしいという孤独感は、主観的な感覚、体験です」と話すのは、マサチューセッツ州ニュートンにあるメンタルヘルス機関『Behavioral Health and Wellness Center』の創設者で臨床心理学者のサリ・チャイトさん。

人とのつながりが感じられなかったり、そのために悲しい気持ちになったりするのは、その人がどう感じるかで変わります。「新しい町に引っ越してまだ知らない人ばかりのときには、その状況のせいでさみしくなるもの。それは短い間だけかもしれませんが、場合によっては長引くこともあります」(チャイトさん)。

さみしさは、ひとり暮らしや独身だからとか、あまり友だちがいないせいだからとも限りません。「周りに人々がいるかどうかにかかわらず、さみしさを感じることはあります」と話すのは、マサチューセッツ州ボストンにあるマサチューセッツ総合病院の精神科医、ジャクリーン・オールズさん(『The Lonely American』著者)。

孤独で死亡リスクが高くなる!

さみしさが長引けば、身体にまで影響が現れてきます。研究者の間では、蔓延する公衆衛生の問題として、孤独感を大きな問題としてとらえ始めています。孤独でさみしさを感じていると、死亡リスクが高くなるという研究結果もあります。

ある研究によれば、さみしさを感じている人の免疫システムの働きは通常とは変化し、身体のストレス反応を活性化して、炎症を強めてしまうそう。孤独感が、うつ病や心臓の病気、認知機能の低下など多くの慢性的な病気に関連することも考えられるようになっています。

「さみしさは、人生のほとんどあらゆる側面にマイナスの影響を与えます」と、チャイトさん。

しかしご安心を。幸せを感じられ、しかも健康にもつながる対処法を取ることはできるのです。「社会的なつながりを増やしていくことで、たばこをやめるようなよい効果が現れますよ」と、オールズさんは強調します。

では、具体的にどうやって孤独に対処するのか? つながり、全体感、幸せをもっと感じるための方法をご紹介しましょう。

1. 社交的になるよう努力する

友達

さみしさを感じていると、外に出て人と会う気にはなかなかならないもの。それは普通のこと。「多くの場合、さみしい気持ちを感じることで、ますます孤独感を増してしまうのです」と、チャイトさん。

「でも、それでは悪循環。さみしさの気持ちから抜け出すことができません」(チャイトさん)。この悪循環を打ち破るには、友だちと集まって料理教室を開いたり、職場の同僚と運動のクラスに出たり、近くの図書館やコミュニティセンターなどに行ってみてはどうでしょう。

「決まりきった日常を変えることで、家の外に出ることができます。さらに、興味を持てる活動に時間を使うことで、同じ趣味を共有する人と心と心で(そして深く)つながれるようになります」とチャイトさん。

結局、それが孤独感の克服につながるわけです。

2. パートナーとふたりだけの時間を作る

カップル

結婚生活でも、恋愛関係でも、パートナーがいても、さみしさを感じることは珍しくありません。実際、アメリカの研究機関「ピュー研究センター」の調査によると、家庭生活に満足していない人のおよそ28%が、いつも(または、ほぼいつも)孤独感を感じているとのこと。

「たとえつながりを感じていても、自分の気持ちが満たされておらず、さみしさを感じるときがあります」と、チャイトさん。

結婚生活や恋愛関係は幸せなのに、何かが欠けているような気がするとか、気持ちが離れつつあるような気がすることがあるかもしれません。「だとしたら、毎週、パートナーとふたりだけの時間を作って(ロマンチックなディナーや楽しい外出など)、気持ちを確かめ合い、本当につながりましょう」と、オールズさんは提案。

気持ちが離れつつあるときに、何か手を打つように気をつけること。それは結婚を長続きさせるための大切なポイントで、つながりを再確認できます」(オールズさん)。手始めとして、パートナーとの夜のデートがよいかもしれません。

3. ひとりでできる好きなことを見つける

ヨガ

さみしさが増す気がして、ひとりになるのが怖い?そんなときは、「ひとりで楽しめることを見つけて、ひとりでいるのがどういうことなのか、とらえ直すとよいです」と、チャイトさん。

「読みたかった新しい本を読みながらくつろいだり、毎週のヨガ教室に通ったり、ひとりの時間を楽しむすべを学ぶ。社会的な交流がなかったとしても、心を満たしてくれる何かに出会える可能性があります」(チャイトさん)。

4. 親しい人とのつながりを再確認する

友人

一日中、人々に囲まれていても、さみしさを感じないとは限りません。先ほどのシグナ社の調査によると、気のおけない人とめったに(あるいは一度も)過ごせたことがないと答えたアメリカ人は、27%にも上るのです。友だちや家族と有意義な関係を保てていると日常的に感じている人も、わずか半数。

「こうした状況は問題です。表面的なおしゃべりで日々を過ごしたり、心の通じない人に囲まれていたりするばかりでは、深い関係を築けずに終わりかねません」とオールズさん。

「遠くに住む友だちに会いたいと伝える(そして、会う時間を作る)、姉妹とランチするなどの行動が、自分を本当に知る人との距離を近づけてくれ、さみしい気持ちを軽くしてくれます」(オールズさん)

Effective with the breathing method of yoga UP! What are the benefits and tips of abdominal breathing? Secrets of health

Relaxing is a very popular yoga, but the most important thing is the breathing method. A typical example is abdominal breathing, and it is said that the effectiveness of yoga is greatly enhanced if you pose while abdominal breathing. So this time, I will introduce the benefits of basic abdominal breathing and the tips for mastering abdominal breathing.

The basics of yoga-the benefits of abdominal breathing

What? Secrets of health
Relaxing is a very popular yoga, but the most important thing is the breathing method. A typical example is abdominal breathing, and it is said that the effectiveness of yoga is greatly enhanced if you pose while abdominal breathing. So this time, I will introduce the benefits of basic abdominal breathing and the tips for mastering abdominal breathing.
 
The basics of yoga-the benefits of abdominal breathing
Smile-Health Care
The basis of yoga is breathing.
There are several breathing methods that have different effects on yoga, but the most important one is abdominal breathing. The method of abdominal breathing is that if you inhale deeply so as to expand your belly forward, you will exhale until your belly is depressed. When doing yoga poses, it is important to keep doing this abdominal breathing without stopping.
Deep breathing has the effect of relaxing stress and relaxing. If you inhale plenty of air with abdominal breathing and exhale slowly, you can relax because the parasympathetic nerve dominates. It is also said that when the parasympathetic nervous system becomes active, it is easy to go to sleep and you can get a good sleep. If you’re a beginner, you may want to repeat abdominal breathing exercises and master basic breathing techniques.

ヨガの呼吸法で効果UP! 腹式呼吸のメリットとコツとは? 健康の秘訣

リラックスできると大人気のヨガですが、そこで最も大切にされているのが呼吸法。代表的なのは腹式呼吸で、腹式呼吸をしながらポーズをとると、ヨガの効果がグッと高まるといわれています。そこで今回は、基本の腹式呼吸がもたらすメリットや、腹式呼吸をマスターするコツをご紹介します。
 

ヨガの基本・腹式呼吸のメリット

笑顔 - 健康管理

ヨガの基本は呼吸法にあります。

ヨガには得られる効果が異なる呼吸法が複数ありますが、なかでも重要視されているのが腹式呼吸です。腹式呼吸のやり方は、お腹を前に膨らませるように深く息を吸い込んだら、お腹がへこむまで息を吐ききるというもの。ヨガのポーズをとるときは、この腹式呼吸を止めずにおこない続けるのがポイントです。

深い呼吸には、ストレスをやわらげてリラックスできる効果があります。腹式呼吸でたっぷり空気を吸い込んでゆっくり息を吐くと、副交感神経が優位になるためリラックスできるのです。また副交感神経が活発になると、眠りに入りやすくなり、質のよい睡眠をとれるともいわれています。初心者のうちはまず、腹式呼吸の練習を繰り返して、基本の呼吸法をマスターするとよいでしょう。
 

腹式呼吸を効果的にするためには鼻呼吸がカギ

腹式呼吸をするときは、口は使わず鼻から息を吸って吐くことを意識しましょう。なぜ鼻呼吸が大事なのかというと、鼻呼吸は口呼吸に比べて多くの空気を吸い込めるため、よりリラックス効果の高い深い呼吸ができるといわれています。

また、鼻呼吸には自律神経のバランスを整える効果もあります。鼻から息を吸うと体を活性化させる交感神経が、次に鼻から吐くと体と心をリラックスさせる副交感神経が優位になるため、鼻呼吸を繰り返すことで自律神経のバランスが整うのです。

自律神経の乱れはさまざまな体の不調につながります。ヨガをやるときはもちろんですが、普段から鼻呼吸による腹式呼吸を意識的におこなっていれば、体内リズムが整って不調やストレスを感じづらくなるかもしれません。
 

丹田に意識を集中させるのが腹式呼吸マスターのコツ

ヨガ - 健康管理

腹式呼吸では、おへそから約5㎝下にある「丹田(たんでん)」に意識を集中させることも大事です。息を吸うときに丹田のあたりを膨らませるようにすると、呼吸をしやすくなります。腹式呼吸がきちんとできるまでは、床に寝て丹田の上あたりに手をおき、お腹が上下に動いているかを意識しながら練習するとよいでしょう。息を吐ききり、体をゆるめた反動で空気が入り込むようにするのがコツです。

腹式呼吸によって体の中心となる丹田が鍛えられると、体の軸をまっすぐに保てるようになり姿勢も良くなります。

お腹周りの筋肉と共にインナーマッスルも鍛えられるので、体のバランスが整い、難しいヨガのポーズもこなせるようになります。丹田付近の筋肉を鍛えるには、歩いているときも座っているときも常に丹田に力を入れるように意識しておくと良いかもしれませんね。

ヨガの基本となる腹式呼吸では、丹田を意識しながら深く鼻呼吸をすることが大切です。リラックス効果のある副交感神経の働きを活性化させるため、特に鼻から息を吐くときにはなるべくゆっくりとおこないましょう。この腹式呼吸をマスターすれば、ヨガがもたらす効果を十分に得られるようになりますよ。

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身体だけじゃなく、心も鍛える。クンダリーニヨガの実践法 BODY

人気の理由は、エネルギーをしっかりと高められて、ストレスの解消もできること。情熱的にしてくれたり、人生の目標を増やしてくれたりするという声まであります。

最近人気が高まってきているクンダリーニヨガ

クンダリーニヨガのクラスでは、いくつかの典型的なポーズやマントラの唱和を行います。

「クンダリーニを実践する前に、私たちは“オン・ナモ・グル・デヴ・ナモ”と唱えます。この意味するところは“神秘なる知恵、神聖なる師よ”といった、祈りのようなもの」と、ニューヨークのクンダリーニ・アンド・ヨガアライアンス認定インストラクターであるクリステン・フレッチャーさんは話します。それぞれの実践に意識を向けて、「クリヤー」と呼ばれるセットを始める前の心構えをするのです。

「火の呼吸」のやり方

クンダリーニヨガでは、呼吸が大切。「火の呼吸」として知られる呼吸法の実践をすることになります。

「火の呼吸は、休むことなく鼻から息を吸って、それから鼻から吐き出します。へそから背中へとおなかをへこませる腹式呼吸により、鼻から強く息をするのです。息をどう吸って吐くかのペースは自分で決めます。最も大切なことは、息の吸い込みと吐き出しを同じように行い、自分の呼吸に意識を向けながら、エネルギーを込めて毒をおとしていくようにイメージし、神経系の働きを高めることです」

鼻呼吸が難しい人は、最初に口から空気を出し入れして、口呼吸を行います。それから1分間ほど火の呼吸をし、ゆっくりと3分間くらいまで徐々に時間を長くしていきます。この呼吸のコツをつかんだら、口を閉じて鼻からでもできるようになるはず

クンダリーニヨガは、背骨から生み出されるエネルギーを基本的に重要視しています。ポーズの多くで重きを置くのが、身体の後ろ側にある筋群の強さや柔軟性を改善すること

一般的なヨガのポーズである猫と牛のポーズのほか、スパイナルフレックス、スパイナルツイストが、初心者向けのクンダリーニヨガのクラスで取り入れられます。

クンダリーニヨガにおけるカエルのポーズ

クンダリーニヨガにおけるカエルのポーズのように、いくつかのポーズは独特です。

「このポーズは重要なポーズです。エネルギーと活力を高めてくれます。背骨において、体の中心である3点(チャクラ)からエネルギーを引き出してくれるポーズなのです」


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